4 CÁCH ẲN KETO GIẢM CÂN NHANH TRONG 7 NGÀY
- healthyeatingshop1
- 30 thg 12, 2022
- 11 phút đọc
cơ chế ăn Ketogenic hay còn được gọi là KETO, là 1 vẻ ngoài ăn uống phát triển thành tầm thường trong những 5 vừa qua. Cách thức này đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng – bao gồm cả giảm cân. Cùng chúng tôi mày mò về bí quyết giảm cân với KETO, ăn KETO đúng cách thế nào để giảm được cân qua bài viết dưới đây.
1. Giảm cân KETO là gì?
KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off”. Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng ngày nay để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, thiên nhiên.
chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn chính sau:
cơ chế ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất mập. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
cơ chế ăn Keto theo chu kỳ (CKD): cơ chế này bao gồm các công đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là hai ngày ăn nhiều carbohydrate.
cơ chế ăn Keto có định hướng (TKD): cơ chế này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate liên kết với các bài luyện tập.
cơ chế ăn Keto nhiều đạm: cơ chế này gần giống chế độ ăn Keto tiêu chuẩn mà với lượng đạm nạp vào thân thể nhiều hơn. Tỉ lệ thường là 60% chất phệ, 35% protein và 5% carbohydrate.
không những thế còn có kiểu ăn Keto dành riêng cho điều trị ung thư là chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng carb cực thấp. Cơ chế này ko quá tầm thường do hiệu quả chưa thực sự rõ ràng.
2. Ẳn keto giảm cân như thế nào?
nguyên lý của cơ chế ăn này là giảm lượng carbohydrate đồng thời tăng mạnh các loại chất béo tốt và protein cho thân thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn. Cách thức giảm cân KETO sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” so với chế độ ăn thông thường. Lúc tiến hành một cơ chế ăn KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với ấy là 25% protein và 70% chất to.
khi bạn ăn một lượng carbohydrate tối thiểu, thân thể bạn sẽ tạo ra Ketone để lấy năng lượng. Nhưng mà Ketone được tạo ra trong gan từ các axit mập có trong thực phẩm hoặc chất lớn của chính thân thể bạn. Bởi thế, gan đang thực sự đốt cháy chất phệ để có thể tạo ra Ketone. Chất to sẽ được đốt cháy liên tiếp nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể cùng lúc giúp chúng ta có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với cơ chế ăn nhiều carbohydrate. Nhờ ấy, bạn sẽ giảm mỡ thừa và giảm cân 1 cách tự nhiên.
ba. Có nên giảm cân bằng KETO?
Để giúp bạn xác định xem mình có nên giảm cân bằng KETO hay không hãy cùng chúng tôi phân tách những lợi ích và hạn chế của bí quyết giảm cân bằng ăn KETO qua phần dưới đây.
ích lợi của cách ăn KETO giảm cân nhanh
Sau lúc rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể mở màn sản sinh Ketones và các hợp chất thiên nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carb thiếu hụt. Tuy nhiên thân thể sẽ đốt cháy chất to để có thêm năng lượng cung ứng cho hoạt động của thân thể.
Những ích lợi của chế độ giảm cân Keto
Nhiều nghiên cứu cho thấy giảm cân Keto có ưu thế vượt trội so với chế độ ăn ít chất bự thông thường. Nó có thể giúp đốt cháy lượng mỡ, giảm lượng calo và khiến cho cơ thể cảm giác no hơn so với nhiều cơ chế khác. Các món ăn trong menu Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Việc áp dụng đúng cách phương pháp giảm cân với KETO sẽ giúp bạn có được vóc dáng và thân thể săn chắc, thon gọn.
Ngăn ngừa tiểu đường
Keto diet chính là sự chọn lọc tuyệt vời giúp kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 cùng lúc giúp ngăn đề phòng bệnh tiểu đường tốt hơn. Bên cạnh đó, giảm cân theo cách thức Keto còn làm giảm lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất to, điều này có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường loại 2. Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp, vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
Phòng và cung ứng bệnh động kinh
lúc người bệnh tiến hành cơ chế ăn theo bí quyết Keto, gan sẽ chuyển hóa chất mập thành axit mập và xetonic. Chất cetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, nhờ ấy nhưng tần suất động kinh của người bệnh sẽ được hạn chế đi đáng kể.
cơ chế ăn Keto đã được nghiên cứu về tác dụng đối với việc cung cấp một số trạng thái rối loạn tác dụng não khác. Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động mạnh khỏe. Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong khi Carbohydrate chính là vật liệu để thân thể tổng hợp glucose. Đây cũng chính là lý do tại sao nhưng gan lại sản xuất glucose từ protein khi bạn ko nạp carbohydrate vào thân thể. Ngoài ra, đa số não bộ cũng có thể đốt cháy ketone vốn vẫn được tạo nên khi cơn đói xuất hiện hoặc lúc lượng carbohydrate nạp vào thân thể rất thấp.
giảm thiểu khi giảm thăng bằng KETO
chế độ ăn kiêng Keto là 1 bí quyết hiệu quả để giảm lượng mỡ dôi thừa trong cơ thể nhưng sẽ có một đôi bị động không mong muốn cho những người nào đang theo cách giảm cân Keto này.
thực tiễn, Keto có những không may khá nghiêm trọng như:
Gây thiếu chất dinh dưỡng và táo bón vì thực phẩm trong chế độ ăn Keto có rất ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Các vấn đề về gan, tim: Việc tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng chất lớn bão hòa cao thể gây ra ức chế và căng thẳng cho gan, tim làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan và tim.
Các vấn đề về thận: Lượng protein thận cần chuyển hoá trong menu Keto là quá phệ gây ra hiện trạng quá tải gây ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ. Các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên cung ứng 46 gam/ngày protein đối với nữ và 56g protein/ngày đối với nam.
Có thể bị cúm Keto hay còn gọi là Keto flu. Khi bị cúm Keto, bạn sẽ xuất hiện một đôi triệu chứng như: Hoạt động tâm thần kém, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa… Thậm chí, một đôi người còn cảm thấy buồn nôn trong vài ngày trước tiên.
Kết luận:
Từ những lợi ích và giảm thiểu trên có thể thấy rằng ăn KETO giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Ngoài cơ chế đốt cháy mỡ thì cơ chế ăn keto với việc tăng hàm lượng chất phệ trong khẩu phần sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp đẩy nhanh vận tốc giảm cân hơn nữa. Ngoài ra bạn chỉ nên giảm cân bằng KETO lúc thân thể khỏe mạnh không có bất kỳ tình trạng nào liên can đến tuyến tụy, gan, tuyến giáp hoặc túi mật.
Để hạn chế các tác dụng phụ lúc giảm cân bằng KETO có thể xảy ra, bạn nên tập ăn thử chế độ ít carb trong một vài tuần. Việc làm này sẽ giúp cơ thể dần thích ứng với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn. Bên cạnh đó, Keto cũng sẽ làm chỉnh sửa sự thăng bằng nước và chất khoáng trong thân thể, bởi vậy nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm công dụng chứa các chất khoáng.
bốn. Hướng dẫn cách ăn Keto giảm cân nhanh
Như nhiều chế độ ăn kiêng khác, cách xây dựng cơ chế ăn Keto là cần tính ra lượng chất dinh dưỡng (chất mập, protein, carbs) để cơ thể bạn mở đầu đốt cháy chất mập thu thập. Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên lý ít carbohydrate, nhiều chất béo, dành đầu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
Thực phẩm nên bổ sung vào cơ chế ăn KETO
cơ chế dinh dưỡng TKD dành cho các vận cổ vũ
chế độ dinh dưỡng TKD dành cho các vận cổ vũ
Thịt: Có thể tuyển lựa thịt bò, gà, thịt hun khói… và nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn Keto hơn.
Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với Keto diet, đặc biệt phải kể đến cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
Chất lớn tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất lớn, thành ra hãy chọn lọc những chất bự, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông…
Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…
Thực phẩm nên tránh
Muốn đạt được thành công khi thực hiện giảm cân keto, bạn tuyệt đối phải loại trừ các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Sau đây là danh sách nên giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày:
Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
Các loại ngũ cốc và tinh bột: Cơm gạo, lúa mì, nui, bún,..
Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
giảm thiểu ăn các loại chất lớn xấu: Dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).
Cần tránh các loại thức ăn nhanh trong khi giảm cân bằng Keto
Cần tránh các loại thức ăn nhanh khi mà giảm cân bằng Keto
năm. Thực đơn giảm cân bằng bí quyết Keto hiệu quả
thực đơn trong 1 ngày
Dưới đây là gợi ý thực đơn cơ chế ăn Keto đúng chuẩn 5% carb, 20% protein và 75% chất phệ bạn có thể tham khảo:
Bữa sáng: 100g cá hồi và hai quả trứng chiên với dầu oliu hoặc bơ.
Bữa phụ: một ly nước ép cần tây và 25g phô mai.
Bữa trưa: 85g cải bắp luộc, 200g ức gà rán bằng 28g bơ, 2 thìa cà phê dầu mè.
Bữa phụ: 30g hạt dinh dưỡng có thể là hạnh nhân, hạt diều, óc chó.
Bữa tối: 85g cải bó xôi luộc, 200g thịt bò, 14 cây nấm nhỏ luộc.
menu trong một tuần
Bạn có thể tham khảo thực đơn sẵn có theo phương pháp giảm cân Keto đã được xây dựng trong một tuần dưới đây để mở màn bí quyết giảm cân này:
cơ chế Keto làm giảm và ngăn phòng ngừa bệnh tiểu đường
menu Keto giảm cân trong bảy ngày
Ngày 1:
Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + một miếng phô mai.
Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
Ngày 2:
Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
Bữa tối: thịt viên rán bơ + rau xanh + phô mát.
Ngày 3:
Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
Bữa trưa: thịt thăn gà rán bơ + salad rau + một ly sữa hạnh nhân.
Bữa tối: thăn lợn viên phô mai rán + rau củ quả luộc.
Ngày 5:
Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua ko đường.
Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
Giảm cân keto nên chọn các nhóm thực phẩm tươi từ các loại rau xanh, cà chua
thực hiện giảm cân keto nên chọn các nhóm thực phẩm tươi từ các loại rau xanh, cà chua
Ngày 6:
Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
Bữa trưa: salad tôm + bơ.
Bữa tối: trứng ốp la + một ly sữa hạt.
Ngày 7:
Bữa sáng: thịt xông khói + trứng rán dầu dừa + nấm.
Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
CÓ thể bạn quan tâm: phương pháp giảm thăng bằng trà ô long hiệu quả
menu trong một tháng
Ngày 8:
Bữa sáng: 1 đĩa salad cà chua và thịt nạc luộc.
Bữa trưa: Măng tây luộc và ức gà áp cháo
Bữa tối: một đĩa salad bơ và 1 quả trứng rán
Ngày 9:
Bữa sáng: một ly sữa óc chó và 2 quả trứng luộc.
Bữa trưa: Các loại rau củ luộc và tôm rim
Bữa tối: Bò sốt tiêu và một quả bơ.
Ngày 10:
Bữa sáng: Sữa chua không đường, một nửa quả bơ và các loại hạt dinh dưỡng mix
Bữa trưa: một bí đỏ xào và thịt 3 rọi áp chảo.
Bữa tối: một đĩa salad cà chua và ức gà nướng tiêu.
Ngày 11:
Bữa sáng: Trứng luộc và 1 ly sữa hạnh nhân.
Bữa trưa: một phần cá hồi sốt tiêu ăn kèm rau sà lách và dưa chuột.
Bữa tối: 1 đĩa rau cải ngọt luộc kèm nấm sốt cà chua.
Ngày 12:
Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
Bữa trưa: Salad ức gà, súp lơ luộc và trứng ốp la.
Bữa tối: Tôm áp chảo và salad rau xà lách ăn kèm.
Ngày 13:
Bữa sáng: Rau chân vịt xào và trứng chiên.
Bữa trưa: Salad rau
Bữa tối: một đĩa salad cà chua và ức gà nướng tiêu.
Ngày 14:
Bữa sáng: Yến mạch với sữa chua ko đường và bơ đậu phộng.
Bữa trưa: một phần cần tây xào bắp bò.
Bữa tối: một đĩa salad và trứng chiên cuộn phô mai.
Sau 14 ngày, bạn lặp lại thực đơn trên đây để hình thành menu Keto giảm 5kg trong 1 tháng. Ngoài ra bạn có thể tự xây dựng cơ chế ăn Keto giảm cân nhanh cho riêng mình chỉ cần bảo đảm lượng carb, đạm và chất mập đúng đủ theo tiêu chuẩn.
sáu. Kinh nghiệm giảm cân KETO thành công
Nắm rõ hiện trạng sức khỏe trước lúc giảm cân bằng KETO: Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe trước lúc giảm thăng bằng ăn KETO bạn nên tham khảo ý kiến của thầy thuốc. Tuyệt đối không không vận dụng cơ chế ăn KETO cho những người bị các bệnh như: Tiểu đường, huyết áp, đang mang thai hoặc cho con bú.
nghiêm chỉnh thực hiện đúng menu KETO: Chỉ lúc bạn nghiêm chỉnh thực hiện đúng và đủ các nguyên tắc giảm cân KETO thì mới cho hiệu quả nhanh và tốt nhất.
chọn lựa menu KETO phù hợp: Để ăn keto giảm cân nhanh nhất bạn cần các định rõ các thực phẩm nên ăn và không nên ăn từ đấy mới dễ dàng xây dựng được thực đơn cân đối.
đẩy mạnh sử dụng rau xanh: Để giảm cân KETO hiệu quả bạn cần đẩy mạnh rau xanh và giảm lượng tinh bột. Do vậy bạn nên chọn lọc các loại rau có chứa nhiều chất lớn và hàm lượng carbs thấp như bí đao, cần tây, khổ qua, măng tây , cải bó xôi,….
ko vội vàng giảm nhiều cân 1 lúc: Việc giảm cân nhanh trong thời gian ngắn sẽ khiến thân thể bạn trở thành mệt mỏi ko kịp thích ứng từ đó gây ảnh hưởng ko tốt đến sức khỏe. Tuy nhiên nó còn là nguyên nhân bạn bị tăng cân quay về khi không sử dụng phương pháp giảm thăng bằng KETO nữa.
Nhìn chung, phương pháp giảm cân Keto có thể sẽ mang lại hiệu quả cao, an toàn, dễ thực hiện đồng thời giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hơn. Ngoài cơ chế ăn uống thì việc tập dượt thể dục thể thao kết hợp sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn duy trì được vóc dáng sau khi giảm mỡ với KETO. Kì vọng với những chia sẻ trên của chúng tôi sẽ giúp bạn giảm cân thành công.
Tham khảo các Social của Healthy Eating
Tham khảo các Blog của Healthy Eating
Commenti